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Marathon de la Loire : 42 km, ça se prépare ! Le plan du CAPS...

Le Marathon de la Loire du dimanche 16 avril 2017, en collaboration avec le CAPS (Club d'Athlétisme du Pays Saumurois), partenaire organisationnel de l'événement, vous accompagne dans la réussite de votre objectif. « C'est pourquoi nous vous proposons, au fil de votre préparation, de vous livrer nos conseils et astuces afin d'aborder cette épreuve sereinement » expliquent l'agence LÉO, société organisatrice de l'événement. Découvrez le plan d'entraînement proposé par le CAPS, dans cet article.


La préparation avait débuté par un test VAMéval, à Offard


Le plan d'entraînement, en vue du Marathon de la Loire qui va suivre (relire nos articles ici, ici, ici et ici), s'adresse à des athlètes qui ont déjà une condition physique qui leur permet d'envisager sereinement de terminer ce marathon sans trop de dégâts. « Ceci implique que, pour pouvoir aborder ce plan, on doit être capable de courir 1h30 en continu en endurance fondamentale » explique le Club d'Athlétisme du Pays Saumurois.

Quelle durée pour ce plan d'entraînement ?

Ce programme est basé sur une progression de 13 semaines... Les 4 premières concernent le développement général de l'athlète, les 3 suivantes sont basées sur le travail à l'allure spécifique du marathon. Une semaine de régénération est alors intercalée, permettant de terminer avec une compétition à allure modérée. Ensuite, place à 3 nouvelles semaines à l'allure spécifique au marathon, incluant un semi-marathon considéré essentiellement comme une sortie longue à l'allure du marathon. Les 2 dernières semaines, période de relâchement, vous permettront de récupérer et de « faire du jus » avant l'épreuve finale.

Si vous n'étiez pas à Offard, comment calculer votre VMA ?

À quelle vitesse ? Telle est la question... L'objectif final de ce marathon, en temps, ainsi que les allures d'entraînement, sont calculés en pourcentage de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), qui n'est pas votre maximum de vitesse, mais qui est l'allure qu'un coureur peut maintenir durant 6 minutes. Cette VMA est mesurée sur une piste, grâce à un test fiable, dit test « VAMéval ». C'est un exercice exigeant, durant lequel vous irez au bout de vos forces, mais indispensable pour étalonner correctement vos allures d'entraînement. Vous pouvez calculer votre VMA de la façon suivante : vous vous échauffez très sérieusement pendant 20 minutes, en terminant par plusieurs accélérations. Vous courez alors la plus grande distance possible (à allure régulière) en 6 minutes, et vous notez la distance parcourue. Par exemple : 1 500 mètres ou 1,5 kilomètre. Vous multipliez par 10 et vous obtenez une VMA de 15 km/h. Cette VMA, obtenue par ce test dit de « demi-Cooper », a tendance à sous-estimer un peu votre VMA (parfois jusqu'à 0,5 km/h). Lorsque vous êtes munis de votre VMA, vous pouvez alors calculer les fourchettes de temps de votre marathon, ainsi que les durées de parcours des différentes distances de votre entraînement.

Combien de séances par semaine pour préparer ses 42 km ?

Le nombre minimal de séances, pour espérer terminer un marathon sans trop de douleurs, est de 3 par semaine. Ce nombre peut aller jusqu'à 6 pour les plus aguerris. Le CAPS a élaboré un plan sur 4 séances par semaine. Pour faire simple, le CAPS les a positionnées le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche. Quelle séance ? En règle générale, le samedi comporte un footing d'une heure environ (vitesse d'environ 60% de la VMA). Le dimanche est souvent le jour dédié à la sortie longue (on débute à 60% de la VMA pour terminer à environ 70% de la VMA). Cette sortie longue peut aussi être variée, de par les allures ou par le terrain. Elle peut inclure des séquences à allure marathon ou semi-marathon. Le mardi, vous aurez généralement à travailler ou à entretenir votre VMA (avec des allures comprises entre 95% et 105% de la VMA). Le jeudi, durant les 4 premières semaines, vous travaillerez la plupart du temps votre préparation physique générale (abdominaux, haut du corps, quadriceps, ischio-jambiers, etc...) et votre préparation physique spécifique (montées de genoux, foulées bondissantes, travail de foulée, travail en côtes, etc...). Les 9 semaines suivantes, vous travaillerez votre vitesse spécifique du marathon.

Quelques remarques avant de consulter le plan d'entraînement...

- Il n'est pas inutile d'inclure, pour ceux qui sont très motivés, une séance (par exemple le mercredi) réservée à la préparation physique en général (une demi-heure peut largement suffire).
- Si vous ne pouvez caler que 3 séances par semaine, supprimez celle du samedi.
- Si vous voulez en rajouter une, vous pouvez inclure un footing d'une heure en plus.
- Si vous ne pouvez respecter le choix des journées de la semaine, faites en sorte qu'il y ait au moins 48h entre la séance de VMA et celle de vitesse spécifique, qui sont deux séances exigeantes.
- Si vous avez des problèmes physiques et que vous devez sauter une séance, n'essayez jamais de rattraper la séance perdue.
- Les séances de VMA, de vitesse spécifique, de PPG et PPS, doivent débuter par un échauffement sérieux d'environ 20 minutes, suivi de gestes techniques (montées de genoux, talons-fesses, jambes tendues, etc...) sur environ 10 minutes. Il se termine par un retour au calme (on trottine) de 10 minutes et par une série d'étirements doux.

« Il vous reste alors à vous armer d'une solide détermination, de beaucoup de persévérance, d'écoute de votre corps, et l'objectif final se cueillera comme un fruit bien mûr. Bon courage » conclut le CAPS.

Le plan d'entraînement du Club d'Athlétisme du Pays Saumurois pour le Marathon de la Loire en cliquant ici.


> Lire la suite de l'article en cliquant sur le PDF joint.

Article du 18 janvier 2017 I Catégorie : Vie de la cité

 


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