Semaine 1 : La rubrique training d'Estelle

En cette période de confinement, la thouarsaise Estelle Fouchereau, enseignante en Activité Physiques Adaptées et Santé, propose à ceux qui le veulent un petit circuit training pour se remettre tranquillement au sport et/ou pour ne pas se laisser engourdir par l'inactivité. C'est notre nouvelle rubrique hebdomadaire du kiosque : Estelle vous en proposera une par semaine, chaque vendredi.


Ses programmes sont adaptés :
- Pour les plus sportifs d'entre vous, prenez le programme « intermédiaire / confirmé » ;
- Pour les moins sportifs ou ceux qui profitent du confinement pour se remettre à l'activité physique, prenez le programme « débutant ».
- Pour ceux qui ont des enfants, vous pouvez le faire avec eux, ça motivera plus.

Le programme de la semaine 1 : Circuit à réaliser 3 fois par séance (également téléchargeable en PDF)

Echauffements :
Monter et descendre les escaliers 5 fois - Bras : pendant 1 minute faire comme si on courrait avec les bras le plus rapidement possible 30 sec de repos - Circuit à réaliser 3 fois

Exercice 1 : Ischios-dos
Matériel : chaise
Position initiale : allongé(e) sur le dos, les pieds sur la chaise
Mouvement : soulever les fesses
Position fibale : fesses décollées du sol, genou, bassin et épaules alignées
- Débutant : 15 montées et descente
- Intermédiaire / confirmé : 20 montées et descente

Exercice 2 : Quadriceps

Matériel : pour le groupe intermédiaire confirmé prendre du poids dans les bras (10kg si vous avez, sinon un sac avec des livres ou dictionnaires ça peut faire l'affaire)
Position initiale : debout
Mouvement : avancer le pieds assez loin descendre le genou vers le sol
Position finale : fentes le genou de derrière ne touche pas le sol
- Débutant : 10 fentes de chaque jambes
- Intermédiaire /confirmé : 15 fentes avec du poids

Exercice 3 : Mollets
Position initiale : debout sur la pointe des pieds le plus haut possible
Mouvement : basculer doucement sur les talons et remonter les pointes
Position finale : sur les talons les pointes ne touchent pas le sol
Consigne : le mouvement doit être lent
- Débutant : 15 répétitions
- Intermédiaire / confirmé : 20 répétitions

Exercice 4 : Fessiers
Position initiale : A 4 pattes sur les coudes
Mouvement : monter le talon vers le plafond, amplitudes complètes puis maintien et petit battements
Position finale : à 3 pattes, une jambe en l'air genou plié à 90° genou aligné au bassin, aligné aux épaules.
- Débutant : 10 amplitudes complètes maintien 10 sec, 10 petits mouvements
- Intermédiaire / confirmé : 15-15-15

Exercice 5 : Abdo
Position de départ : à 4 pattes
Mouvement : Lever une jambe et le bras opposé
Position finale : alignement dos jambe bras
- Débutant : maintien 45 sec 1 jambe et 45 sec. l'autre jambe
- Intermédiaire/confirmé : maintien 1 min. 1 jambe et 1 min. l'autre jambe

Exercice 6 : Dos
Position initiale : allongé(e) à plat ventre, bras tendus aux oreilles
Mouvement : décoller le haut du corps du sol
Position finale : A plat ventre, bras aux oreilles haut du corps décollé
- Débutant : 15 répétition – maintien 10 sec.
- Intermédiaire / confirmé : 20 répétitions - maintien 15 sec.

Exercice 7 : Biceps

- Débutant :
Position initiale : mains contre le mur, pieds à largeur des épaules, pied décalés plus ou moins du mur, (plus on s'éloigne du mur plus ce sera difficile)
Mouvement : fléchir et tendre les bras
Mouvement final : bras fléchi, corps aligné
10 pompes
- Intermédiaire / confirmé :
Position initiale : sur le genoux et les mains bras tendus, corps gainé (alignement genoux, bassin épaule)
Mouvement : pompe
Position finale : idem position initiale avec les bras fléchis, coudes proches du corps
½ pompes au sol – 15 rép :

Exercice 8 : Triceps brachial
Matériel : bouteille d'eau ou poids de 1kg
Position initiale : dos droit, bras aux oreilles pliés, les mains sont proches des homoplates
Mouvement : tendre les coudes en gardant les bras collés aux oreilles
Position finale : bras tendus au dessus de la tête, avec le dos droit.
- Débutant : 10 répétitions
- Intermédiaire / confirmé : 20 répétitions


> Lire la suite de l'article en cliquant sur le PDF joint.

Article du 31 mars 2020 I Catégorie : Vie de la cité

 


3 commentaires :


Commentaire de Laurence 28/03/2020 08:51:10

Je viens de faire le programme : Même si c'est un peu raide, c'est une excellente idée. Je me suis promise de le faire tous les 2 jours...



Commentaire de Oups ! 31/03/2020 18:46:06

Super ! Bonne initiative ! merci et rendez-vous aux JO... ou le prochain marathon ? Portez vous bien !



Commentaire de Marc Hureau 31/03/2020 20:52:50

Je ne pige pas trop... Les pompes n'ont jamais travaillé les biceps mais surtout les triceps qui sont les muscles antagonistes.C'est un mouvement de répulsion. Tout comme le développé couché. Il y a une erreur sur l'exercice 7. Sinon bravo pour l'initiative.



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