Semaine 2. Restez chez vous mais gardez la forme : La rubrique training d'Estelle

« Un esprit sain dans un corps sain ». C’est valable aussi en cette période difficile de confinement. Alors, ne vous laissez pas aller ! La thouarsaise Estelle Fouchereau, enseignante en Activité Physiques Adaptées et Santé, vous propose, même en appartement, de vous faire un « circuit cardio-renfo » en offrant à ceux qui le veulent un petit circuit training pour se remettre tranquillement au sport et/ou ne pas se laisser envoûter par l'inactivité. Elle vous en proposera un par semaine. Aujourd'hui, programme de la semaine 2.


Cette semaine 2 est plus axée « mobilité » et un peu moins « force ». Suite aux retours, elle a fait désormais 3 niveaux : un débutant qui sera un tout petit peu plus facile, un intermédiaire et un confirmé qui sera plus difficile que la semaine dernière
- Pour les plus sportifs d'entre vous prenez le programme « confirmé » ;
- Pour les moyennement sportif, prenez le programme « intermédiaire »
- Pour les moins sportifs ou ceux qui profitent du confinement pour se remettre à l'activité physique prenez le programme « débutant ».
- Pour ceux qui ont des enfants vous pouvez le faire avec eux, ça motivera plus.

Le programme de la semaine 2 : Circuit à réaliser de 1 à 3 fois par séance (également téléchargeable en PDF)
Conseils avant séance : boire entre chaque exercices quelques gorgées d'eau, bien s'hydrater à la fin de la séance.

Echauffements :
– Monter les genoux rapidement pendant 1 minutes (si vous le faite à plusieurs, comptez celui qui fait le en fait le plus) x 3 avec 30 secondes (en marchant) de récupération entre les 2
– Bras : pendant 1 minute x 3 avec 30 secondes de récupération entre 2, boxer le plus rapidement possible (dans un ballon de baudruche, un ballon, un ballon de pilate ou dans des coussins)

Exercice 1 : Épaules
Position initiale : à 4 pattes, épaules en avant des mains
Mouvement : venir s'asseoir sur ses talons sans bouger les mains
Position finale : assis sur ses talons, mains au sol, alignement des bras et du tronc
Consignes : inspirer en position initiale, expirer pendant le mouvement et en position finale
- Débutant : 10 fois
- Intermédiaire : 15 fois
- Confirmé : 20 fois



Exercice 2 : Membres inférieurs

Position initiale : le plus accroupi possible
Mouvement : marcher en canard
Position finale : même position qu'initialement
- Débutant : 3 fois 30 secondes avec 30 secondes de récupération
- Intermédiaire : 4 fois 40 secondes avec 30 secondes de récupération
- Confirmé : 4 fois 1 min avec 30 secondes de récupération
Si vous avez mal aux genoux, vous pouvez poser les mains au sol et plier moins les genoux.
Si vous le faites à plusieurs, afin que ce soit plus fun faites un loup ou une course dans cette position

Exercice 3 : Coudes / Biceps
Matériel : 1 bouteille d'eau dans chaque main
Position initiale : bras le long du corps
Mouvement : plier les coudes et essayer de toucher ses épaules
Position finale : coudes le plus proches des épaules
- Débutant : 10 fois
- Intermédiaire : 20 fois
- Confirmé : 30 fois


Exercice 4 : Dos/ Abdominaux

Position initiale : assis, pieds au sol, tronc légèrement penché en arrière, mains croisés
Mouvement : amener les mains de chaque côté
Position finale : assis, pieds au sol, tronc légèrement penché en arrière, mains croisés poser au sol
le plus en arrière possible, les épaules et la tête sont tournés du même côté
- Débutant : 3 x 5 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque
- Intermédiaire : 3x 8 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque
- Confirmé : 4 x 13 répétitions avec 30 secondes de récupération entre chaque

Exercice 5 : Hanches
Position initiale : debout jambes écartées assez largement (au moins 1 mètre)
Mouvement : plier un genou et décaler son poids de corps au dessus de ce genou, les pieds ne bougent pas. Avec l'autre jambe, appuyer vers le sol.
Position finale : debout, jambes écartées, mains sur les hanches, un genou fléchi et l'autre tendu
- Débutant : 3 fois 20 secondes sur chaque jambes
- Intermédiaire : 2 fois 30 secondes sur chaque jambes
- Confirmé : 2 fois 45 secondes par jambes

Exercice 6 : Global
Position initiale : a plat ventre, jambes serrées tendues, bras aux oreilles
Mouvement : nager la brasse
Position finale : bras pliés proche du tronc, genoux pliés pieds collés
- Débutant : 5 répétitions
- Intermédiaire : 10 répétitions
- Confirmé :15 répétitions
Possibilité de le faire en s'allongeant sur une chaise (plus facile pour la mobilité mais plus dur musculairement)


Exercice 7 : Cat Kamel (dos, transverse)
Position initiale : a 4 pattes, dos creux, inspirer par la cage thoracique (le ventre ne doit pas bouger)
Mouvement : dos creux-dos rond
Position finale : à 4 pattes, expirer en rentrant le nombril et arrondir le dos (comme les chats en colère) le plus possible
- Débutant : 8 fois
- Intermédiaire : 15 fois
- Confirmé : 20 fois

Exercice 8 : Tronc (moulin à vent)

Position initiale : debout, pieds écartés, bras en croix
Mouvement : aller toucher le sol devant soit en gardant les bras alignés
Position finale : jambes écartées une main au sol, l'autre vers le plafond, regard droit
- Débutant : 8 répétitions
- Intermédiaire : 12 répétitions
- Confirmé : 20 répétitions

Exercice 9 : Ceinture scapulaire, épaules, haut du dos
Position initiale : à 4 pattes, haut du dos rond, essayer d'écarter les homoplates le plus possible
Mouvement : descendre les épaules en gardant les bras tendus, rapprocher le plus possible les
homoplates
Position finale : à 4 pattes, dos plat, haut du tronc le plus bas possible
- Débutant : 10 répétitions
- Intermédiaire : 15 répétitions
- Confirmé : 20 répétitions

Exercice 10 : Global
Position initiale : à 4 pattes
Mouvement : décoller le pied et la main opposés
Position finale : position finale un bras tendu devant, et la jambe opposée tendue derrière
- Débutant : 2 fois 30 secondes de chaque côté avec 30 seconde de récupération
- Intermédiaire : 3 fois 30 secondes de chaque côté avec 30 seconde de récupération
- Confirmé : 2 fois 1 minute de chaque côté avec 30 seconde de récupération
Consigne : expirer en rentrant le nombril et inspirer par la cage thoracique sans faire bouger le ventre.

Recommandations de l'OMS : Activité d’intensité modérée de 300 minutes par semaine, ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Allez, hauts les cœurs !


> Lire la suite de l'article en cliquant sur le PDF joint.

Article du 01 avril 2020 I Catégorie : Vie de la cité

 


1 commentaire :


Commentaire de Daniel 05/04/2020 12:26:07

Bonjour, Bravo pour vos exercices, ça fait du bien surtout quand on est en appartement. bon dimanche.



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