La rubrique d'Estelle : Semaine 3. Restez chez vous mais gardez la forme

« Un esprit sain dans un corps sain ». C’est valable aussi en cette période difficile de confinement. Alors, ne vous laissez pas aller ! La thouarsaise Estelle Fouchereau, enseignante en Activité Physiques Adaptées et Santé, vous propose, même en appartement, de vous faire un « circuit cardio-renfo » en offrant à ceux qui le veulent un petit circuit training pour se remettre tranquillement au sport et/ou ne pas se laisser envoûter par l'inactivité. Elle vous en proposera un par semaine. Aujourd'hui, programme de la semaine 3.


Après une 1ère semaine de lancement, puis une semaine 2 plus axée « mobilité » et un peu moins « force », pour cette semaine 3, un circuit cardio.
- Pour les plus sportifs d'entre vous prenez le programme « confirmé » ;
- Pour les moyennement sportif, prenez le programme « intermédiaire »
- Pour les moins sportifs ou ceux qui profitent du confinement pour se remettre à l'activité physique prenez le programme « débutant ».
- Pour ceux qui ont des enfants vous pouvez le faire avec eux, ça motivera plus.

Le programme de la semaine 3 : Circuit à réaliser 1 fois par séance (également téléchargeable en PDF)
Conseils avant séance : boire entre chaque exercices quelques gorgées d'eau, bien s'hydrater à la fin de la séance.
Ce programme peut être réalisé par tout le monde en prenant soin de réaliser le niveau qui vous correspond.
Il est aussi réalisable pour des personnes ayant des problèmes cardio-respiratoire, il faut seulement adapté la vitesse de réalisation et augmenter les temps de pauses si nécessaire.
Il est important de bien respirer lorsque vous faites ces exercices, ne faites pas les exercices en apnée !
Prendre le temps nécessaire entre chaque exercice pour récupérer !! Ne pas enchainer les exercices trop rapidement

Echauffements :
– Monter les genoux rapidement pendant 1 minutes (si vous le faite à plusieurs, comptez celui qui fait le en fait le plus) x 3 avec 30 secondes (en marchant) de récupération entre les 2
– Bras : pendant 1 minute x 3 avec 30 secondes de récupération entre 2, boxer le plus rapidement possible (dans un ballon de baudruche, un ballon, un ballon de pilate ou dans des coussins)

Exercice 1 : Bras
Matériel : 2 bouteilles d'eau
Position initiale : bras fléchis le long du corps, 1 bouteille dans chaque main
Mouvement : réaliser le mouvement des bras lors de la course, seuls les bras bougent
Position finale : un bras en avant, un bras en arrière, coudes fléchis
Consignes : faire le mouvement de course le plus rapidement possible. Augmenter la vitesse à chaque série
- Débutant : 3x 30 secondes avec 30 secondes de récupération
- Intermédiaire : 3x45 secondes avec 30 secondes de récupération
- Confirmé : 3 x 1 min et 20 secondes de récupération

Exercice 2 : jambes
Position initiale : debout, droit
Mouvement : monter alternativement les genoux le plus haut possible, en restant droit
Position finale : sur 1 pied, l'autre genou à hauteur du bassin
- Débutant : un pied toujours au sol, monter alternativement un genou puis l'autre 3x20 secondes et 30 secondes de récupération
- Intermédiaire : en sautillant, montée de genoux 3x40 secondes avec 30 secondes de récupération
- Confirmé : en sautillant, montée de genoux le plus rapide possible 3x1min avec 20 secondes de récupération

Exercice 3 : jambes
Position initiale : debout droit
Mouvement : monter alternativement les talons vers les fesses en restant droit
Position finale : talon le plus proche de la fesse possible
- Débutant : 1 pied toujours au sol, amener rapidement le talon vers la fesse, 3x30 secondes et 30 secondes de récupération
- Intermédiaire : talon fesse en sautillant, à votre vitesse 3x45 secondes et 20 secondes de récupération
- Confirmé : talon-fesse rapide 3x1min et 20 secondes de récupération

Exercice 4 : jambes
Matériel : 1 mur solide
Position initiale : mains contre le mur, légèrement penché en avant
Mouvement : faire comme si on voulait pousser le mur en courant, en gardant les bras tendus
Position finale : mains contre le mur plus ou moins penché en avant, 1 genou monté vers le mur
- Débutant : monter alternativement 1 genou puis l'autre en laissant un pied (le plus rapidement possible) au sol 3x 30 sec et 30 secondes de récupération
- Intermédiaire : le faire en sautillant, à votre rythme 3x1 min et 30 secondes de récupération
- Confirmé : monter les genoux le plus rapidement possible 3x1min30 et 30 secondes de récupération

Exercice 5 : pas chassé boxe
Position initiale : debout, droit, pieds légèrement écartés
Mouvement : se déplacer sur le côté en pas chassé de 3 pas, et avec le bras opposé en fin de mouvement boxer dans le vide, alterner les côtés de déplacement tous les 3 pas
Position finale : pied écartés, bras tendu et épaules tournées
- Débutant : le faire sans sauter, venir poser un pied à côté de l'autre 3 fois et repartir dans l'autre sens 3x30 secondes et 30 secondes de récupération
- Intermédiaire : le faire en pas chassé sautant, 4x45 secondes et 20 secondes de récupération
- Confirmé : 5x1 min et 20 secondes de récupération

Exercice 6 : jumping jack
Position initiale : pied serrés, bras le long du corps
Mouvement : écarter les pieds et venir claquer les mains au-dessus de la tête
Position finale : pieds écartés et mains serrées au dessus de la tête
- Débutant : 3x30 secondes et 30 secondes de récupération
- Intermédiaire : le faire en sautant 3x45 secondes et 20 secondes de récupération
- Confirmé : le faire en sautant et en resserrant croiser les jambes 4x 1min secondes et 20 secondes de récupération

Exercice 7 : escaliers
Mouvement : monter et descendre les escaliers, va dépendre plus ou moins de la taille de vos escaliers.
Pour ceux n'ayant pas d'escaliers vous pouvez monter et descendre 10 fois 1 marche/step
- Débutant : 3x3 avec 30 à 45 secondes de récupération selon la taille de vos escalier
- Intermédiaire : 3x 4 avec 30 secondes de récupération
- Confirmé : 3x 8 et 15 secondes de récupération

Exercice 8 : corps entier / burpees
Position initiale : debout droit
Mouvement : plier les genoux et venir en position squat, poser les mains au sol, revenir en position squat et revenir debout
Position finale : pieds et mains au sol
- Débutant : 3x30 secondes et 30 secondes de récupération


- Intermédiaire : une fois les mains au sol, s'allonger par terre, puis pousser dans les bras et rapprocher les pieds des mains l'un après l'autre et repasser par la position squat avant de revenir debout. 3X30 secondes et 30 secondes de récupération



puis


retrour


- Confirmé : burpees : debout → squat → position gainage sur les mains → 1 pompe → ramener les pieds vers les mains en sautant → squat → saut le plus haut possible 3x 45 sec et 30 secondes de récupération



puis



Recommandations de l'OMS
: Activité d’intensité modérée de 300 minutes par semaine, ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Allez, hauts les cœurs !


Article du 10 avril 2020 I Catégorie : Vie de la cité

 


Il n'y a pas de commentaire à cet article. Soyez le premier !


page-precedente

Ajoutez un commentaire à cet article :

 

Les commentaires ne seront pas corrigés.
Ceux comportant des mots grossiers ou portant atteinte à l'intégrité des individus n'étant pas publics ne seront pas publiés.
La courtoisie n'empêche pas la libre expression, nous vous rappelons aussi que le débat s'enrichit d'idées et non de critiques aux personnes.

 

(n'apparaîtra pas
sur le site)

(Email)


Si vous ne réussissez pas à mettre un commentaire, pensez à mettre votre navigateur internet a jour. Pour déposer un commentaire vous devez avoir javascript actif.

Me prévenir si un autre commentaire est déposé pour cet article.

Quelle est la couleur d'une cerise bleue ?

 

Votre commentaire sera publié après modération.

Pour faciliter la lecture des commentaires, la longueur des commentaires est réduite et le nombre de caractères est limité à 600...

 

 


Créez votre article ! ICI