La rubrique d'Estelle, semaine 4. Restez chez vous mais gardez la forme

« Un esprit sain dans un corps sain ». C’est valable aussi en cette période difficile de confinement. Alors, ne vous laissez pas aller ! La thouarsaise Estelle Fouchereau, enseignante en Activité Physiques Adaptées et Santé, vous propose, même en appartement, de vous faire un « circuit cardio-renfo » en offrant à ceux qui le veulent un petit circuit training pour se remettre tranquillement au sport et/ou ne pas se laisser envoûter par l'inactivité. Elle vous en proposera un par semaine. Aujourd'hui, programme de la semaine 4.


Après une 1ère semaine de lancement, puis une semaine 2 plus axée « mobilité » et un peu moins « force » et une semaine 3 plus cardio, voici la semaine 4 plutôt axée sur équilibre et coordination.
- Pour les plus sportifs d'entre vous prenez le programme « confirmé » ;
- Pour les moyennement sportif, prenez le programme « intermédiaire »
- Pour les moins sportifs ou ceux qui profitent du confinement pour se remettre à l'activité physique prenez le programme « débutant ».
- Pour ceux qui ont des enfants vous pouvez le faire avec eux, ça motivera plus.

Le programme de la semaine 4 : Semaine axée sur la coordination et l'équilibre. Circuit à réaliser 3 fois par séance (également téléchargeable en PDF)
Conseils avant séance : boire entre chaque exercices quelques gorgées d'eau, bien s'hydrater à la fin de la séance.
Ce programme peut être réalisé par tout le monde en prenant soin de réaliser le niveau qui vous correspond.
Il est aussi réalisable pour des personnes ayant des problèmes cardio-respiratoire, il faut seulement adapté la vitesse de réalisation et augmenter les temps de pauses si nécessaire.
Il est important de bien respirer lorsque vous faites ces exercices, ne faites pas les exercices en apnée !
Prendre le temps nécessaire entre chaque exercice pour récupérer !! Ne pas enchainer les exercices trop rapidement

Echauffements :
- Allers-retours marche rapide dans un couloir/jardin/tour du pâté de maison... pendant 5 minutes.
- Faire des coups droits (comme si on boxait dans le vide) très rapidement et très fort pendant 2x2min

EXERCICE 1 :
Position initiale : Assis ou debout selon le niveau
Mouvement : venir toucher la cheville opposée avec sa main
Position finale : une jambe levée, avec la main opposée sur la cheville
Consignes : réaliser le geste le plus rapidement possible en restant droit et alternant les côtés à chaque fois
a) Débutant : Assis, tendre une jambe et en même temps venir toucher la cheville avec la main opposée → 15 fois de chaque côté
b) Intermédiaire : debout, monter un genou et venir toucher avec la main opposée → 15 fois de chaque côté
c) Confirmé : debout, monter la jambe tendue et venir toucher avec la main opposée → 20 fois de chaque côté (possibilité de mettre des poids aux chevilles si vous avez)


EXERCICE 2 :
Position initiale : allongé sur le dos, bras aux oreilles, ventre rentré
Mouvement : éloigner et rapprocher main et genou opposés alternativement
Position finale : allongé sur le dos, une main sur un genou
consignes : alterner à chaque fois, souffler lorsque la main et le genou monte et inspirer quand ils redescendent
a) Débutant : pieds au sol, ramener un genou et la main en même temps → 12 de chaque côté


b) Intermédiaire : hanches et genoux à 90° et aller en écartant, tendre une jambe et un bras, l'autre reste proche du sol → 12 de chaque côté


c) Confirmé : allongé sur le dos en position de gainage cuillère , ramener le genoux et le coude opposé se toucher → 20 de chaque côté



EXERCICE 3 :

Position initiale : à 4 pattes, rentrer le ventre, tête droite
Mouvement : décoller 1 main et une jambe en même temps puis alterner
Position finale : une main et une jambe au sol
a) Débutant : décoller une main et tendre le genou opposé en gardant les orteils au sol → 10 fois de chaque côté
b) Intermédiaire : lever à la fois une main devant vous et une jambe tendue pour venir tout aligner → 15 fois de chaque côté
c) Confirmé : en position de planche (seulement mains et pieds au sol, corps aligne, épaules au dessus des mains) décoller en même temps 1 main et une jambe → 13 fois de chaque côté



EXERCICE 4 :

Matériel : 1 coussin pas trop mou, mais pas trop dur / balle-ballon pour les confirmés
Position initiale : debout sur le coussin, ventre rentré
Mouvement : se mettre sur un pied et tenir la position
Position finale : debout sur 1 pied, ventre rentré
a) Débutant : tenir la position le plus longtemps possible sur chaque jambe
b) Intermédiaire : tenir la position le plus longtemps possible sur chaque jambe en bougeant les bras dans tous les sens, en tournant la tête et les épaules
c) Confirmé : face à un mur ou à quelqu'un, avec une balle ou un ballon lancer le ballon en tenant sur un pied. Mieux si vous le faite à 2 comme ça vous pourrez vous envoyer le ballon et ce dans toutes les directions → le plus longtemps possible sur chaque pied mais au minimum 2 minutes

EXERCICE 5 :
Matériel : chaise pour les débutants/ coussin pour les confirmés
Position initiale : debout
Mouvement : se pencher en avant tout en levant une jambe tendue en arrière
Position finale : planche dos-hanches-jambes alignés, tenir la position à chaque fois
Consignes : expiration lors de la montée en planche et pendant le maintien et inspiration lors de la descente. Garder le ventre rentré
a) Débutant : en se tenant légèrement à un dossier de chaise → 10 fois maintien 10 seconde
b) Intermédiaire : 15 fois maintien 15 secondes
c) Confirmé : le faire debout sur un coussin 20 fois maintien 20 secondes


EXERCICE 6 :

Matériel : coussins (différentes textures/ hauteurs/mousses) boites, boites de conserves.... tout matériel sur lequel vous pouvez vous appuyer. Positionnés en ½ cercles non réguliers
Position initiale : en appui sur les mains, épaules au-dessus des mains (position des jambes variables selon les niveaux
Mouvement : déplacer ses mains d'un objet à un autre en passant par le sol, aller dans un sens puis revenir
a) Débutant : en position de 4 pattes, 4 allers-retours
b) Intermédiaire : en position de gainage sur les genoux, 6 allers-retours
c) Confirmé : en position de gainage sur les pieds, 8 allers-retours


EXERCICE 7 :

Matériel : une balle ou un ballon pour les confirmés
Position : assis au sol les mains et les pieds ne doivent pas toucher le sol
Mouvement : maintenir la position
a) Débutant : genoux fléchis tenir le plus longtemps possible
b) Intermédiaire : jambes tendues, tenir le plus longtemps possible
c) Confirmé : face à un mur ou avec un partenaire face à vous, en position avec les jambes tendues, lancer le ballon d'un côté et de l'autre, en changeant le placement des bras (bras au dessus de la tête, sur le côté droit ou gauche … ) si vous avez quelqu'un avec vous demandez lui de vous envoyer la balle dans toutes les directions → tenir au minimum 1 min

EXERCICE 8 :
Position initiale : debout droit
Mouvement : lancer une jambe en arrière et les 2 bras en avant en même temps alterner les jambes à chaque fois
Position finale : sur un pied, bras tendus au dessus de la tête, dos le plus droit possible, 1 jambe tendue en arrière
a) Débutant : 8 répétitions de chaque jambe, possibilité de le faire en se tenant avec 1 main
b) Intermédiaire : 15 répétition de chaque jambe
c) Confirmé : 25 répétition de chaque jambe possibilité de le faire sur un coussin ou une mousse pour apporter plus de déséquilibres



EXERCICE 9 :

Position initiale : debout droit
Mouvement : lancer sa jambe tendue sur le côté en lançant le bras opposé en même temps
Position finale : sur une jambe, une jambe levée tendue sur le côté et le bras opposé levé à l'horizontal
a) Débutant : possibilité de le faire en se tenant (le moins possible) avec une chaise devant 8 répétitions de chaque côté
b) Intermédiaire : 15 répétitions de chaque côté
c) Confirmé : possibilité de le faire sur une mousse ou un coussin et des poids aux chevilles/mains si vous avez 22 répétitions de chaque côté

EXERCICE 10 :
Matériel : verre d'eau en plastique rempli à ras-bord
Position initiale : debout sur pointes de pieds le plus haut possible
Mouvement : marcher sur les pointes de pieds
a) Débutant : marcher le plus longtemps possible
b) Intermédiaire : marcher les plus longtemps possible avec un verre d'eau rempli dans la main (ne pas faire tomber d'eau)
c) Confirmé : marcher le plus longtemps possible avec le verre sur la tête et en variant les hauteurs toujours sur les pointes (se baisser, s'accroupir, ...)


Recommandations de l'OMS
: Activité d’intensité modérée de 300 minutes par semaine, ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Allez, hauts les cœurs !


> Lire la suite de l'article en cliquant sur le PDF joint.

Article du 15 avril 2020 I Catégorie : Vie de la cité

 


1 commentaire :


Commentaire de Amélie 17/04/2020 19:09:22

Cette rubrique est super sympa. En espérant qu'elle continue après le confinement.



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