La rubrique d'Estelle #5. Restez chez vous mais gardez la forme

« Un esprit sain dans un corps sain ». C’est valable aussi en cette période difficile de confinement. Alors, ne vous laissez pas aller ! La thouarsaise Estelle Fouchereau, enseignante en Activité Physiques Adaptées et Santé, vous propose, même en appartement, de vous faire un « circuit cardio-renfo » en offrant à ceux qui le veulent un petit circuit training pour se remettre tranquillement au sport et/ou ne pas se laisser envoûter par l'inactivité. Elle vous en proposera un par semaine. Aujourd'hui, programme de la semaine 5.


Après une 1ère semaine de lancement, puis une semaine 2 plus axée « mobilité » et un peu moins « force » et une semaine 3 plus cardio, la semaine 4 plutôt axée sur équilibre et coordination, voici le semaine 5 axée sur le renforcement musculaire.
- Pour les plus sportifs d'entre vous prenez le programme « confirmé » (c)
- Pour les moyennement sportif, prenez le programme « intermédiaire » (b)
- Pour les moins sportifs ou ceux qui profitent du confinement pour se remettre à l'activité physique prenez le programme « débutant » (a)
- Pour ceux qui ont des enfants vous pouvez le faire avec eux, ça motivera plus.

Le programme de la semaine 4 : Semaine axée sur le renforcement musculaire. Circuit à réaliser 3 fois par séance (également téléchargeable en PDF)
Conseils avant séance : boire entre chaque exercices quelques gorgées d'eau, bien s'hydrater à la fin de la séance.
Ce programme peut être réalisé par tout le monde en prenant soin de réaliser le niveau qui vous correspond.
Il est aussi réalisable pour des personnes ayant des problèmes cardio-respiratoire, il faut seulement adapté la vitesse de réalisation et augmenter les temps de pauses si nécessaire.
Il est important de bien respirer lorsque vous faites ces exercices, ne faites pas les exercices en apnée !
Prendre le temps nécessaire entre chaque exercice pour récupérer !! Ne pas enchainer les exercices trop rapidement

Echauffement :
- montées de genoux rapides 3x1min avec 20 sec de récupération
- mouvements circulaires de bras dans un sens et l'autre x10
- talons-fesses rapides 3x1min avec 20 sec de récupération

EXERCICE 1 : Jambes / quadriceps
Position initiale : position de squat, genoux pliés ne dépassant pas la pointe de pieds
Mouvement : maintenir position 1 : 45 degrés puis position 2 : 90°, puis faire 3 petits mouvements de descente-montée entre 45 et 90° et enfin tendre les jambes rapidement et revenir en position initiale et recommencer tout de suite


a) Débutant :
maintien position 1 et 2 : 5 secondes - faire 5 fois
b) Intermédiaire : possibilité de sauter sur le dernier squat avant de revenir en position initiale ; maintien position 1 et 2 : 7 secondes faire 7 fois

c) Confirmé : au dernier squat, sauter le plus haut possible en ramener les talons aux fesses ; maintien position 1 et 2 : 10 secondes faire 10 fois



EXERCICE 2 :
Rhomboïdes, trapèzes moyens, deltoïde postérieur

Matériel : lit/ canapé/ table … bouteille d'eau ou poids
Position initiale : allongé(e) à plat ventre sur le coin du lit, bras dans le vide, épaules à 90° sur le côté, coudes pliés
Mouvement : rapprocher les omoplates et remonter les coudes vers les plafond
Position finale : à plat ventre, bras dans le vide, épaules à 90° sur le côté, coudes pliés, coudes plus haut que le corps
a) Débutant : 10 répétitions
b) Intermédiaire : 15 répétitions
c) Confirmé : 20 répétitions


EXERCICE 3 : Fessiers

Position initiale : à 4 pattes
Mouvement : lever la jambe sur le côté pliée et revenir
Position finale : sur 3 pattes, position du chien qui fait pipi
Consignes : faire toute une série sur une jambe puis l'autre. Ne pas alterner

a) Débutant : 8 répétitions de chaque côté
b) Intermédiaire : 12 répétitions
c) Confirmé : monter jambe plier, puis tendre la jambe en haut et replier pour descendre - 15 répétitions




EXERCICE 4 :
Biceps, deltoïde antérieur

Matériel : bouteilles/ poids
Position initiale : assis ou debout, bras tendus, coudes le long du corps, bouteilles dans les mains
Mouvement : d'abord plier les coudes en les gardant le long du corps (venir toucher ses épaules) puis lever les coudes le plus haut possible
Position finale : coudes pliés, mains sur les épaules, coudes proches de la tête
a) Débutant : 10 répétitions
b) Intermédiaire : 15 répétitions
c) Confirmé : 20 répétitions



EXERCICE 5 : Abdos- bras
Position initiale : en position de planche gainage sur les coudes
Mouvement : monter sur les mains coudes tendus et revenir sur les coudes
Position finale : planche sur les mains – bras tendus
a) Débutant : 8 montées-descentes en planche sur les genoux


b) Intermédiaire :
planche sur les pieds 8 montées-descentes

c) Confirmé :
planche sur les pieds 13 montées-descentes



EXERCICE 6 :
Triceps
Matériel : 1 chaise
Position initiale : dos à une chaise, mains dessus, pieds par terre
Mouvement : plier et tendre les coudes
a) Débutant : genoux fléchis, 8 allers-retours

b) Intermédiaire : genoux tendus, 10 allers-retours


c) Confirmé : genoux tendus, pieds le plus loin possible, jambes et tronc alignés, 12 allers-retours



EXERCICE 7 : Ischios-fessiers

Matériel : 1 chaise
Position initiale : allongé(e) au sol sur le dos, pieds sur la chaise, jambes tendues
Mouvement : monter et descendre tout doucement le bassin
Position finale : allongé(e) au sol sur le dos, pieds sur la chaise, jambes tendues, pieds, bassin et épaules alignés
a) Débutant : 10 montées-descentes + maintien 15 secondes
b) Intermédiaire : Avec une jambe levée/ décollée de la chaise, 7 montées-descentes de chaque jambes et maintien 15 secondes sur chaque jambe
c) Confirmé : Avec un jambe levée/ décollée de la chaise 12 montées-descentes de chaque jambe et maintien 20 secondes sur chaque jambe



EXERCICE 8 :
Adducteurs

a) Débutant : 10 montées-descentes et maintien 15 secondes de chaque jambe
Position initiale : allongé(e) sur le côté, la jambe du dessus croisée vers l'avant, pied au sol
Mouvement : remonter la jambe du dessous vers le plafond
Position finale : allongé(e) sur le côté la jambe du dessous ne touche pas le sol


b) Intermédiaire : 8 montées-descentes maintien 15 secondes sur chaque jambe
Matériel : une pile de livres, une marche, un step … hauteur 30 cm
Position initiale : allongé(e) sur le côté, pied du dessus sur la hauteur
Mouvement : décoller le bassin du sol en appuyant sur le pied du dessus (la jambe du dessous décolle du sol)
Position finale : allongé(e) au sol, seul l'épaule, la tête et les mains touchent le sol, pieds surelevés, épaules, bassin, pied sont alignés


c) Confirmé : 12 montées-descentes maintien 20 secondes sur chaque jambe
Matériel : une pile de livres, une marche, un step … hauteur 30 cm
Position initiale : sur le côté, bras au sol, pied du dessus sur la hauteur
Mouvement : monter et descendre le bassin, sans qu'il ne touche le sol en appuyant sur le pied du dessus (la jambe du dessous décolle du sol)
Position finale : bras et pied du dessus en appui ; épaules, bassin, pied aligné



Recommandations de l'OMS
: Activité d’intensité modérée de 300 minutes par semaine, ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Allez, hauts les cœurs !
A la semaine prochaine.


> Lire la suite de l'article en cliquant sur le PDF joint.

Article du 22 avril 2020 I Catégorie : Vie de la cité

 


2 commentaires :


Commentaire de Thomas Price 30/04/2020 12:58:54

La respiration est mentionnée à l'introduction. Un complément d'informations sur "bien respirer" serait un plus. Les poumons ne sont qu'une partie des organes participant à la circulation de l'air. Les muscles en travail sont comme des pompes complémentaires au système cardio-vasculaire. Ils aident le coeur et le fatigue moins à l'effort. L'oxygène résiduel est aussi renouvelé pour le bien de l'organisme.



Commentaire de en forme 30/04/2020 16:17:02

Bravo et merci de nous faire bouger!



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