La rubrique d'Estelle #6. Restez chez vous mais gardez la forme

« Un esprit sain dans un corps sain ». C’est valable aussi en cette période difficile de confinement. Alors, ne vous laissez pas aller ! La thouarsaise Estelle Fouchereau, enseignante en Activité Physiques Adaptées et Santé, vous propose, même en appartement, de vous faire un « circuit cardio-renfo » en offrant à ceux qui le veulent un petit circuit training pour se remettre tranquillement au sport et/ou ne pas se laisser envoûter par l'inactivité. Elle vous en proposera un par semaine. Aujourd'hui, programme de la semaine 6.


Après une 1ère semaine de lancement, puis une semaine 2 plus axée « mobilité » et un peu moins « force » et une semaine 3 plus cardio, la semaine 4 plutôt axée sur équilibre et coordination, une semaine 5 axée sur le renforcement musculaire, voici la semaine 6 axée sur la mobilité/ l'équilibre/ la coordination.
- Pour les moins sportifs ou ceux qui profitent du confinement pour se remettre à l'activité physique prenez le programme « débutant » (a)
- Pour les moyennement sportif, prenez le programme « intermédiaire » (b)
- Pour les plus sportifs d'entre vous prenez le programme « confirmé » (c)
- Pour ceux qui ont des enfants, vous pouvez le faire avec eux, ça motivera plus.

Le programme de la semaine 6 : Semaine axée sur la mobilité/ l'équilibre/ la coordination. Circuit à réaliser 3 fois par séance (également téléchargeable en PDF)

Conseils avant séance :
- Boire entre chaque exercices quelques gorgées d'eau, bien s'hydrater à la fin de la séance.
- Ce programme peut être réalisé par tout le monde en prenant soin de réaliser le niveau qui vous correspond.
- Il est aussi réalisable pour des personnes ayant des problèmes cardio-respiratoire, il faut seulement adapté la vitesse de réalisation et augmenter les temps de pauses si nécessaire.
- Il est important de bien respirer lorsque vous faites ces exercices, ne faites pas les exercices en apnée !
- Prendre le temps nécessaire entre chaque exercice pour récupérer !! Ne pas enchainer les exercices trop rapidement

Echauffement :
- 10 allers-retours en pas chassés sur une distance d'au-moins 5-6 mètres
- boxe vers le ciel pendant 30 secondes X5 (taper dans le vide rapidement comme si on boxait, mais vers le plafond cette fois-ci)

Exercice 1 : chevilles
Position initiale : en appui sur les mains et les pieds
Mouvement : sur les orteils, talons vers le bas passer à pointes retournées au sol, talons vers le haut face dorsale du pied sur le sol
a) Débutant : fesses vers le haut, alignement poignets épaules fesses. Alterner les pieds x15


b) Intermédiaire : fesses vers le haut, alignement poignets épaules fesses. Les 2 pied en même temps x15


c) Confirmé : fesses sur les talons, remonter les genoux et les reposer X15


Exercice 2 : Jambes
Matériel : élastique ou écharpe ou ce que vous avez qui fera une résistance
Position initiale : Assis jambes tendues, dos droit, positionner l'élastique sous les pointes de pieds, dos droit
Mouvement : pointes tendues- revenir en pointes flex doucement
a) Débutant : 15 répétitions


b) Intermédiaire : Assis sur une chaise 15 répétitions


c) Confirmé : Assis sur une chaise 20 répétitions avec l'élastique sous les pieds (comme pour le niveau intermédiaire) puis accrocher l'élastique à un pied de table et faire 20 répétitions élastique sur les pieds


Exercice 3 : hanches
Position initiale : chevalier servant
a) Débutant :
mouvement : plier et tendre le genou avant : 15 répétitions de chaque jambes


b) Intermédiaire :
mouvement : poser le sol et décoller le genou arrière, 15 répétitions de chaque jambes


c) Confirmé : décoller le genou derrière, tenir et tourner les épaules des 2 côtés et reposer le genou X20 de chaque jambes


Exercice 4 : épaules
Position initiale : scorpion, à plat ventre mains au sol épaules relevées (mains plus ou moins vers l'avant selon la souplesse)
Mouvement : pousser dans les pieds et bras pour monter les fesses au plafond
Position finale : à 4 pattes, les fesses au plafond, mains épaules et fesses alignées, et pousser les épaules vers les pieds
a) Débutant : Tenir le scorpion 5 secondes en inspirant monter et tenir à 4 pattes en expirant 5 secondes x10
b) Intermédiaire : Tenir le scorpion 8 secondes en inspirant monter et tenir à 4 pattes en expirant 8 secondes x15
c) Confirmé : Tenir le scorpion 12 secondes en inspirant monter et tenir à 4 pattes en expirant 12 secondes x20

Exercice 5 : jambes/ hanches
Matériel : serviette/ écharpe/ élastique qui feront une résistance
Position initiale :allongé sur le dos une jambe fléchie avec l'élastique sous le pied et le bout dans les mains
Mouvement : pousser pour tendre la jambe contre la résistance
a) Débutant : X10 de chaque jambes
b) Intermédiaire : X 15 de chaque jambes
c) Confirmé : X20 de chaque jambes


Exercice 6 : tronc
a) Débutant :
à 4 pattes venir toucher mains et genoux opposés x12 de chaque côtés


b) Intermédiaire : allongés sur le dos en cuillère, bras aux oreilles, venir toucher genoux et mains opposés x10 de chaque côtés


c) Confirmé : en position de planche, venir toucher genoux et mains opposés x12 de chaque côtés


Exercice 7 : épaules
Matériel : bouteille, rouleau...
Position initiale : assis, mains derrières le dos sur une bouteille ou un rouleau
Mouvement : reculer les mains et les ramener en faisant rouler la bouteille ou le rouleau
a) Débutant : X12 répétitions
b) Intermédiaire : x 15 répétitions
c) Confirmé : x 20 répétitions

Exercice 8 : tronc/ tout le corps
Position initiale : à 4 pattes
Mouvement :lever un bras tendu vers le plafond en le suivant du regard, puis venir le placer sous l'autre bras en croisant inspirer le bras en l'air, expirer le bras en bras
a) Débutant : x10 de chaque côté


b) Intermédiaire : en chevalier servant x 12 de chaque côtés


c) Confirmé : en chevalier servant genou décollé du sol X 15 de chaque côtés



Recommandations de l'OMS
: Activité d’intensité modérée de 300 minutes par semaine, ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Allez, hauts les cœurs !
A la semaine prochaine.


> Lire la suite de l'article en cliquant sur le PDF joint.

Article du 02 mai 2020 I Catégorie : Vie de la cité

 


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