La rubrique d'Estelle #7. Même si vous ne restez plus chez vous, gardez la forme !

« Un esprit sain dans un corps sain ». C’est valable aussi en cette période difficile de confinement. Alors, ne vous laissez pas aller ! La thouarsaise Estelle Fouchereau, enseignante en Activité Physiques Adaptées et Santé, vous propose, même en appartement, de vous faire un « circuit cardio-renfo » en offrant à ceux qui le veulent un petit circuit training pour se remettre tranquillement au sport et/ou ne pas se laisser envoûter par l'inactivité. Elle vous en proposera un par semaine. Aujourd'hui, programme de la semaine 7.


Après une 1ère semaine de lancement, puis une semaine 2 plus axée « mobilité » et un peu moins « force » et une semaine 3 plus cardio, la semaine 4 plutôt axée sur équilibre et coordination, une semaine 5 axée sur le renforcement musculaire, la semaine 6 axée sur la mobilité/ l'équilibre/ la coordination, voici la semaine 7 axée sur le cardio.
- Pour les moins sportifs ou ceux qui profitent du confinement pour se remettre à l'activité physique prenez le programme « débutant » (a)
- Pour les moyennement sportif, prenez le programme « intermédiaire » (b)
- Pour les plus sportifs d'entre vous prenez le programme « confirmé » (c)
- Pour ceux qui ont des enfants, vous pouvez le faire avec eux, ça motivera plus.

Le programme de la semaine 7 : Semaine axée sur le cardio. Circuit à réaliser 1 fois par séance (également téléchargeable en PDF)

Conseils avant séance :
- Entre chaque exercices prendre bien le temps de respirer, souffler et de vous hydrater mais pas trop.
- L'objectif sera de vous faire augmenter la fréquence cardiaque, il faut cependant que entre les exercices vous puissiez parler et que pendant les exercices vous puissiez répondre à des réponses simples tel que oui ou non.
- Faites les exercices en respirant calmement et longtemps sur l'expiration, sans faire d'apnée.
- Chaque exercice est à réaliser le plus rapidement et avec le moins de déformations possibles

Echauffement :
- Marcher rapidement pendant 10 minutes (cours/couloirs/tour du pâté de maison....)

Exercice 1 : Jambes
Matériel : chaise ou canapé pour les débutants
Position : assis pour les débutants ou en squat pour les intermédiaire et confirmés
Mouvement : assis- debout ou plier et tendre les jambes
a) Débutant : 20 secondes d'exercices, 10 secondes de récupération x3 (vous pouvez vous tenir à quelque chose devant vous pour vous aider)
b) Intermédiaire : 20 secondes de squats, 10 secondes de récupération x 3
c) Confirmé : 30 secondes de squats sautés, 15 secondes de récupération x4



Exercice 2 : Jambes

Mouvement : monté le pieds aux fesses le plus rapidement possible
a) Débutant :
30 secondes d'exercice et 15 secondes de récupération x 3
b) Intermédiaire :
45 secondes d'exercice et 20 secondes de récupération x 3
c) Confirmé :
1 min d'exercice et 25 secondes de récupération x 3


Exercice 3 : Tronc bas
Mouvement : se décaler sur un côté (déplacement en crabe) 3 fois et revenir tout en restant aligné, sans monter les fesses
a) Débutant : à 4 pattes pendant 30 secondes et 10 secondes de récupération x4
b) Intermédiaire : position de ½ planche (sur les mains et genoux, genoux-bassin-épaules alignés) 30 secondes d'exercice et 15 secondes de récupération x4
c) Confirmé : position de planche (pied-genoux-bassin-épaules alignés) 30 secondes d'exercices et 10 secondes de récupération x5





Exercice 4 : Jambes

Matériel : pour les débutants possibilité de mettre un coussin sous les genoux
Position initiale : à genoux dressés, genoux-bassin-épaules alignées
a) Débutant : poser un pied devant puis le redescendre à genoux (passage de à genoux à chevalier servant et inversement) 15 secondes sur une jambe enchainé à 15 secondes sur l'autre puis 15 secondes de récupération x 3


b) Intermédiaire :
passer de genoux à un pied devant (chevalier servant) se mettre debout et redescendre à genoux alterner les jambes à chaque fois 30 secondes d'exercice, 15 secondes de récupération x 3


c) Confirmé :
de genoux redressés, mettre un pied devant et venir en position de squat bas et redescendre, alterner les pieds à chaque fois, 30 secondes d'exercices et 15 secondes de récupération x 4


Exercice 5 : Tronc/bras
Position initiale : à 4 pattes les fesses en l'air
Mouvement : marcher avec les mains pour venir en position planche
Position finale : planche sur les mains
a) Débutant : à 4 pattes sur les genoux x 30 secondes de déplacement des mains et 15 secondes de récupération x 3


b) Intermédiaire :
sur les pieds x30 seconde de déplacements des mains et 15 secondes de récupération


c) Confirmé :
sur les pieds venir en planche puis poser les coudes et remonter sur les mains x30 secondes de déplacements et 10 secondes de récupération x 4


Exercice 6 : Jambes/fessier
Position initiale : debout
Mouvement : se déplacer en pas chassés
a) Débutant : pas chassés marché x45 secondes d'exercice et 20 secondes de récupération x3
b) Intermédiaire : pas chassés sautés x45 secondes d'exercice et 20 secondes de récupération x3
c) Confirmé : pas chassés en position squat sauté x45 secondes d'exercice et 20 secondes de récupération x3

Exercice 7 : Tronc/bras
Position initiale : sur les mains et les pieds, le ventre vers le plafond, les fesses le plus haut possible
Mouvement : se déplacer dans tous les sens (possible de le faire en course si vous êtes à plusieurs)
a) Débutant : 30 secondes et 10 secondes de récupération x3
b) Intermédiaire : 45 secondes et 15 secondes de récupération x 3
c) Confirmé : venir toucher un pied en l'air à chaque fois qu'il décolle du sol. 1 min et 20 secondes de récupération x 4

Exercice 8 : Tronc
Position initiale : position planche
Mouvement :passer sur le côté sur un bras, sur le dos, de l'autre bras et revenir en planche
a) Débutant : à genoux et sur les coudes x 20 secondes d'exercices 10 secondes de récupération x 4


b) Intermédiaire : sur les pieds et les coudes x 25 secondes d'exercices et 10 secondes de récupération x 4


c) Confirmé : sur les pieds et sur les mains x 30 secondes d'exercices et 10 secondes de récupération x 5


Recommandations de l'OMS
: activité d’intensité modérée de 300 minutes par semaine
ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue,
ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

Allez, hauts les cœurs !
A la semaine prochaine.


> Lire la suite de l'article en cliquant sur le PDF joint.

Article du 07 mai 2020 I Catégorie : Vie de la cité

 


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