La rubrique d'Estelle : « Un esprit sain dans un corps sain », gardez la forme !

En cette période de reconfinement, la thouarsaise Estelle Fouchereau, enseignante en Activité Physiques Adaptées et Santé, propose, comme en mars et avril dernier, à ceux qui le veulent un petit circuit training pour ne pas se laisser envoûter par l'inactivité. Cette fois-ci le format est un peu différent et les séances vraiment adaptées à tous et toutes, des plus jeunes aux plus anciens, des inactifs aux plus sportifs, sans oublier les personnes ayant été malades de la Covid voir alitées plusieurs semaines, même celles passées par la réanimation... Retrouvez Estelle toutes les semaines, le dimanche matin.

 

 


SEMAINE 1 - Pour chaque niveau, une petite vidéo tutorielle en cliquant sur l'image

Exercice 1 : mollets/ chevilles
Niveau 1 :
Matériel : chaise + élastiques (ou vieille écharpe)
Position initiale et finale : assis jambes tendues les pointes de pieds vers soi, l'élastique sous les pointes
Position Intermédiaire : assis jambes tendues les pointes vers soi, l'élastique sous les pointes
Mouvement à réaliser : flexion et extension des chevilles aux pointes
Modalités de réalisation : 3 séries de 10 répétitions par chevilles

Niveau 2 :

Matériel : chaise
Position initiale : debout en se tenant à la chaise (facultatif) pied à plat
Position Intermédiaire : debout sur les pointes de pieds le plus haut possible
Position finale : debout sur les talons avec les pointes décollées du sol
Mouvement à réaliser : alternance de montées sur pointes et sur talon
Modalités de réalisation : 3 séries de 10 répétitions

Niveau 3 :

Position initiale : debout sur un pied
Position Intermédiaire : monter sur la pointe le plus haut possible
Position finale : debout sur le talon avec l'avant du pied décollé
Mouvement à réaliser : alternance de montées sur pointes et sur talon
Modalités de réalisation : 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe

Exercice 2 : genoux/ jambes
Niveau 1 :
Matériel : chaise
Position initiale et finale : assis
Position Intermédiaire : assis jambe tendue devant soi
Mouvement à réaliser : flexion et extension de genou
Modalités de réalisation : 3 séries de 10 répétitions par jambe

Niveau 2 :

Matériel : chaise
Position initiale et finale : assis
Position Intermédiaire : debout
Mouvement à réaliser : s'asseoir et se relever
Modalités de réalisation : 3 séries de 10 répétitions

Niveau 3 :

Position initiale et finale : debout, jambes légèrement écartées (largeur de bassin)
Position Intermédiaire : genoux fléchis à un peu plus de 90%
Mouvement à réaliser : squat (flexion/extension de genou)
Modalités de réalisation : 3 séries de 10 répétitions

Exercice 3 : bras
Niveau 1 :

Matériel : un mur
Position initiale et finale : debout face au mur mains sur le mur, bras tendus
Position Intermédiaire : debout face au mur mains sur le mur, bras tendus, tête proche du mur
Mouvement à réaliser : pompes face au mur
Modalités de réalisation : 3 séries de 10 répétitions

Niveau 2 :

Position initiale et finale : allongé face au sol, genoux fléchis, mains et genoux au sol, bras tendus
Position Intermédiaire : allongé face au sol, genoux fléchis, mains au sol, bras fléchis, le corps le plus proche du sol possible, sans le toucher
Mouvement à réaliser : pompes genoux fléchis
Modalités de réalisation : 3 séries de 10 répétitions

Niveau 3 :

Position initiale et finale : allongé face au sol, genoux tendus, mains et genoux au sol, bras tendus
Position Intermédiaire : allongé face au sol, genoux fléchis, mains et genoux au sol, bras fléchis le corps le plus proche du sol possible sans le toucher
Mouvement à réaliser : pompes
Modalités de réalisation : 3 séries de 7 à 10 répétitions

Exercice 4 : bras
Niveau 1 :

Matériel : 2 petites bouteilles d'eau de moins d'un litre
Position initiale et finale : bras tendus devant soi, bouteilles dans les mains
Position Intermédiaire : fléchir le coude pour venir toucher son épaule
Mouvement à réaliser : flexion – extension de coudes
Modalités de réalisation : 3 séries de 10 répétitions

Niveau 2 :

Matériel : élastique ou vieille écharpe
Position initiale et finale : assis élastique sous les pieds et dans les mains, bras tendus devant soi
Position Intermédiaire : fléchir les coudes pour venir toucher ses épaules
Mouvement à réaliser : flexion – extension de coudes
Modalités de réalisation : 3 séries de 10 répétitions

Niveau 3 :

Matériel : bouteille de 1,5-2L ou plus
Position initiale et finale : bras tendus devant soi, bouteille dans la main
Position Intermédiaire : fléchir le coude pour venir toucher son épaule
Mouvement à réaliser : flexion – extension de coudes
Modalités de réalisation : 3 séries de 10 répétitions

Exercice 5 : étirements (pas de video)
Niveau 1 :

Position initiale : assis au sol ou dans le lit
Position finale : aller toucher ses jambes le plus bas possible (les pieds si possible), possibilité de fléchir très légèrement les genoux
Mouvement à réaliser : flexion du tronc sur les jambes
Modalités de réalisation : tenir la position 30 secondes

Niveau 2 :

Position initiale : assis au sol ou dans le lit
Position finale : aller toucher ses jambes le plus bas possible (les pieds si possible), garder les genoux tendus au sol
Mouvement à réaliser : flexion du tronc sur les jambes
Modalités de réalisation : tenir la position 30 secondes

Niveau 3 :

Position initiale: debout, les genoux tendus
Position finale : se pencher pour venir toucher ses pieds
Mouvement à réaliser : flexion du tronc sur les jambes
Modalités de réalisation : tenir la position 30 secondes

Fin de la séance

Pour les plus courageux vous pourrez la réaliser 2 fois de suite.
Pour les autres courageux vous pourrez la réaliser plusieurs fois dans la semaine
Choisissez le niveau des exercices à chaque fois, cela peut changer en fonction des exercices et de vos facilités.

Recommandations de l'OMS : activité d’intensité modérée de 300 minutes par semaine
ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.


Allez, hauts les cœurs !
A la semaine prochaine.


Article du 08 novembre 2020 I Catégorie : Vie de la cité

 


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