La séance d'Estelle du dimanche 22 nov. : « Un esprit sain dans un corps sain », gardez la forme !

En cette période de reconfinement, la thouarsaise Estelle Fouchereau, enseignante en Activité Physiques Adaptées et Santé, propose, comme en mars et avril dernier, à ceux qui le veulent un petit circuit training pour ne pas se laisser envoûter par l'inactivité. Cette fois-ci le format est un peu différent et les séances vraiment adaptées à tous et toutes, des plus jeunes aux plus anciens, des inactifs aux plus sportifs, sans oublier les personnes ayant été malades de la Covid voir alitées plusieurs semaines, même celles passées par la réanimation... Retrouvez Estelle toutes les semaines, le dimanche matin.

 

 


Pour revoir la semaine 1, cliquez ici
Pour revoir la séance 2, cliquez ici

SEMAINE 3 - En bas d'article, un tutoriel de la séance en vidéo (par exercice et niveau).

Echauffement :
2-3 (marche, trotting) petits tours du jardin, 1-2-3 montées-descentes des escaliers. A adapter en fonction de votre ressenti.
Réaliser 3 séries de chaque exercices

Séance :

Exercice 1 : cou

Niveau 1 :
Matériel : chaise
Position initiale et finale : assis, dos droit, mettre les mains croisées sur le front réalisé l'exercice puis la même chose sur un côté puis l'autre et enfin réaliser l'exercice avec les mains croisées derrière la tête
Mouvement à réaliser : pousser la tête contre les mains, les mains créant une résistance
Modalités de réalisation : 5 poussées et à la 5ème tenir 5 secondes

Niveau 2 :

Matériel : élastique ou écharpe
Position initiale : tenir l'élastique ou l'écharpe autour de sa tête (mains devant puis mains sur le côté droit puis gauche et enfin derrière)
Mouvement à réaliser : tirer contre l'élastique avec la tête sans bouger la main
Modalités de réalisation : 7 poussées et à la 7ème tenir 7 secondes

Niveau 3 :

Matériel : élastique ou écharpe et porte (attention à vous mettre du côté où la porte se ferme pour ne pas qu'elle vous revienne dessus:D)
Position initiale : élastique accroché dans la porte et autour de la tête, reculer pour mettre en tension l'élastique, se mettre sur un pied,
Mouvement à réaliser : tirer contre l'élastique
Modalités de réalisation : 5 tirage et au 5ème tenir 10 secondes pour chaque jambe et de chaque côté (face, gauche, droite et derrière)

Exercice 2 : épaules
Niveau 1 :

Matériel : chaise
Position initiale : assis, bras tendus le long du corps
Position Intermédiaire : assis bras tendus devant soit
Position finale : assis bras tendus au dessus de la tête
Mouvement à réaliser : monter les bras progressivement en maintenant chaque positions
Modalités de réalisation : réaliser l'exercice 7 à 10 fois en maintenant 5 secondes chaque position

Niveau 2 :
Position initiale : à 4 pattes
Position Intermédiaire : avancer les épaules le plus possible
Position finale : reculer les épaules pour venir aligner les fesses-épaules-mains
Mouvement à réaliser : passer d'une position à l'autre
Modalités de réalisation : 10 fois

Niveau 3 :

Position initiale : position de gainage sur les mains et les pieds
Position Intermédiaire : reculer les épaules et monter les fesses pour aligner fesses-épaules-mains
Position finale : position de gainage avec les épaules avancées au maximum
Mouvement à réaliser : passer d'une position à l'autre et maintenir chaque position
Modalités de réalisation : 10 fois et maintien 5 secondes

Exercice 3 : hanches
Niveau 1 :

Matériel : chaise
Position initiale : assis
Mouvement à réaliser : pédalo le plus rapidement possible
Modalités de réalisation : 5 à 7 fois

Niveau 2 :

Position initiale : debout
Position finale : debout sur un pied jambe le plus haut possible
Mouvement à réaliser : lancer la jambe en avant → monter le genoux puis le tendre (coup de pied vers le haut)
Modalités de réalisation : 7 à 10 fois le plus rapidement possible sur chaque jambes

Niveau 3 :

Position initiale : fentes basses
Position finale : sur un pied jambe levée le plus haut possible
Mouvement à réaliser : de la fente pousser sur la jambe arrière pour la lancer en avant et donner un coup de pied vers le haut
Modalités de réalisation : 10 fois sur chaque jambes le plus rapidement possible

Exercice 4 : tronc/ dos
Niveau 1 :

Position initiale : allongé sur un côté
Position finale : allongé sur le côté dos en extension
Mouvement à réaliser : de la position de départ, amener les jambes, puis les épaules en arrière tout en gardant les jambes en arrière
Modalités de réalisation : 10 fois tenus 5 secondes de chaque côté

Niveau 2 :

Position initiale : allongé sur le ventre bras le long du corps
Position intermédiaire : remonter les jambes tenir 5 secondes et reposer
Position finale : remonter les épaules tenir 5 secondes et reposer
Mouvement à réaliser : monter les jambes, puis les épaules
Modalités de réalisation : 10 fois tenus 5 secondes chaque position

Niveau 3 :

Position initiale : allongé sur le ventre bras aux oreilles
Position finale : courbe en extension, seul le ventre touche le sol
Mouvement à réaliser : remonter en même temps les épaules et les pieds et maintenir la position
Modalités de réalisation : 10 fois maintien 10 secondes

Exercice 5 : ados
Niveau 1 :

Position initiale : allongés sur le dos, genoux en crochet, pieds au sol
Position finale : allongés sur le dos, hanches à 90° pieds décollés du sol
Mouvement à réaliser : lors de l'expiration décoller les pieds, lors de l'inspiration les reposer. Tout en gardant le ventre rentré/contracté
Modalités de réalisation : 5 à 7 fois

Niveau 2 :

Position initiale : allongés sur le dos, bras le long du corps, jambes en crochets, pieds posés au sol
Position finale : sur le dos, épaules et pieds décollés
Mouvement à réaliser : lors de l'expiration décoller les pieds et les épaules, lors de l'inspiration les reposer. Tout en gardant le ventre rentré/contracté
Modalités de réalisation : 7 à 10 fois

Niveau 3 :

Position initiale : allongés sur le dos, bras aux oreilles, jambes tendues proche du sol (sans toucher le sol) épaules proche du sol mais ne touche pas
Position finale : sur le dos, genoux et épaules rapprochées
Mouvement à réaliser : ramener les membres en boule puis les écarter, tout en gardant le ventre rentré
Modalités de réalisation : 10 fois

Fin de la séance :
N'hésitez pas à le faire plusieurs fois dans la semaine et même de le répéter sur les semaines suivantes (en changeant ou pas les mouvements).

Tutoriel video de la séance (cliquez sur l'image ci-dessous)


Recommandations de l'OMS : activité d’intensité modérée de 300 minutes par semaine
ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.


Allez, hauts les cœurs !
A la semaine prochaine.


Article du 22 novembre 2020 I Catégorie : Vie de la cité

 


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